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Beeinflussung des Alterungsprozesses durch Ausdauertraining - Dr. Dieter Kleinmann

Dr. Dieter Kleinmann - "Die Erfahrung lehrt, dass diejenigen Menschen am ältesten geworden sind, welche anhaltende und starke Bewegung, und zwar in freier Luft, hatten", so schrieb bereits Ende des 18. Jahrhunderts v. Goethes Leibarzt Ch. W. Hufeland in seinem Buch "Die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern“.
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[30.08.2010] - "Die Erfahrung lehrt, dass diejenigen Menschen am ältesten geworden sind, welche anhaltende und starke Bewegung, und zwar in freier Luft, hatten", so schrieb bereits Ende des 18. Jahrhunderts v. Goethes Leibarzt Ch. W. Hufeland in seinem Buch "Die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern“.

Das Anpassungsvermögen an die verschiedenen Belastungen im Leben lässt bei Bewegungsmangel nach, weil die Regulationsfähigkeit des vegetativen Nervensystems, der Hormonsysteme und des Stoffwechsels gestört ist. Bewegungsmangel fördert die Zellalterung, die zu einer Funktionseinbuße und schließlich zum Zelltod führt. Entscheidend ist hier die Telomerlänge. Die Telomere sitzen wie eine Kappe auf den beiden Enden der Chromosomen.

Sie stabilisieren die Chromosomen, schützen die Erbmasse, enthalten jedoch selbst keine Erbinformationen. Mit jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere. Wird ein kritisches Minimum erreicht, setzt der programmierte Zelltod (Apoptose) ein oder es kommt zum Wachstumsstopp bei Alterung der Zelle (Seneszenz).

Die bei der Zellteilung verloren gegangenen Telomerstücke können jedoch vom Reparaturenzym Telomerase wieder generiert werden. Die Telomerlänge nimmt dann nicht so schnell ab. Die Zellalterung ist verzögert. Die Zelle lebt länger bei normaler Funktion. Für diese Forschungsarbeiten wurde 2009 der Nobelpreis für Medizin verliehen.

Offensichtlich wirkt sich hier auch ein Ausdauertraining positiv aus. So hatten Cherkas und Mitarbeiter von 2401 Zwillingen, Durchschnittsalter 49 Jahre, die je nach körperlicher Aktivität in 4 Gruppen unterteilt wurden, die Telomerlänge gemessen. In der Gruppe der Aktivsten waren die Telomere im Schnitt 200 Nukleotide länger als bei den gleichaltrigen Inaktiven auch unter Berücksichtigung von Begleitfaktoren wie Rauchen oder Übergewicht. Bei einem durchschnittlichen Verlust von 20 Nukleotiden pro Jahr entspricht dies einem Vorteil von 10 Lebensjahren, zumindest theoretisch!

Werner und Mitarbeiter stellten bei 104 Mittel- und Langstreckenläufern (73 Trainingskilometer/Wo.) des DLV, mittleres Alter 20 Jahre, eine hoch signifikant vermehrte Telomeraseaktivität im Vergleich zu gleichaltrigen Kontrollen fest. Selbst ältere Langstreckler (80 km/Wo., 35 Trainingsjahre), mittleres Alter 51 Jahre, hatten eine signifkant höhere Telomeraseaktivität als die junge Kontrollgruppe. Die Telomerlänge der älteren Athleten war im Vergleich zur gleichaltrigen Kontrollgruppe hoch signifikant länger, also eine weniger fortgeschrittene Zellalterung.

Eine weitere mit dem Nobelpreis gewürdigte (1998, Louis Ignarro) Entdeckung ist, dass die innerste Zellschicht der Gefäßwand, das Endothel, eine endokrine Funktion hat. Es bildet das Gas NO. Das Endothel liegt zwischen dem strömenden Blut und der glatten Gefäßmuskulatur, zu der eine Verbindung über das Gas NO (Stickstoffmonoxid) besteht. Unter dem Einfluss von NO kommt es zu einer Weitstellung des Gefäßes. Daneben hemmt es die Zusammenlagerung der Blutplättchen, dadurch erschwerte Gerinnselbildung. Weitere Wirkungen gegen arteriosklerotische Prozesse an der Gefäßwand sind die Hemmung der Wucherung glatter Muskelzellen und die Oxidation von LDL-Cholesterin. Sauerstoffradikale werden durch NO neutralisiert.

NO erschwert also über verschiedene Mechanismen die Einengung des Gefäßlumens: Unterdrückung der Gerinnselbildung und der Wucherung der Gefäßwandmuskulatur; Hemmung der Monozyten beim Eindringen durch das Endothel der Gefäßwand, wo sie sich in Makrophagen („Fresszellen“) umwandeln und LDL-Cholesterin aufnehmen („Schaumzellen“); die Neutralisierung der freien Radikale ist nicht nur eine Maßnahme gegen die Arteriosklerose sondern auch gegen Alterungsprozesse im Allgemeinen und gegen die Krebsentstehung.

Die NO-Synthese wird vor allem durch den Blutstrom selbst (Scherkräfte) stimuliert. Innerhalb weniger Minuten wird unter körperlicher Aktivität NO aus dem Endothel freigesetzt. Dadurch nimmt die Gefäßmuskelspannung ab, der Gefäßdurchmesser und damit der Blutfluss (Durchblutung) zu. Regelmäßige Muskelarbeit führt zu einer vermehrten Bildung des für die NO-Synthese nötigen Enzyms eNOS. Normalerweise besteht ein Gleichgewicht zwischen der NO-Bildung und dem oxidativen Stress (Entstehung von Sauerstoffradikalen.

Wird im Endothel der Gefäßwand genügend Stickstoffmonoxid (NO) über das Enzym eNOS (endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase) produziert, bleibt das Gefäß weit. Herzkreislauf-Risikofaktoren (Rauchen, Bluthochdruck usw.) mit nachfolgenden atherosklerotischen Gefäßwandveränderungen stören die Balance.

Bei den Alterungsprozeß fördernden Risiken wie Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit usw. ist die NO-Produktion vermindert („endotheliale Dysfunktion“). Die Endotheldysfunktion zeigt sich an einem zunehmenden NO-Mangel mit Engstellung der Gefäße, Wucherung der glatten Gefäßmuskelzellen und Zusammenlagerung der Blutplättchen. Sie verbessert sich durch Ausdauertraining innerhalb von 4 Wochen, um nach Trainingseinstellung auch genauso schnell wieder zurückzugehen.

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass abhängig vom muskulären Kalorienverbrauch weniger Herzkreislauf-Zwischenfälle auftreten, z. B. bei einem Kalorienverbrauch von über 1500 kcal/Woche 41 % weniger. Das Ausdauertraining hatte in dieser Studie vor allem die Entzündungsparameter und den Blutdruck günstig beeinflusst.

Dr. Dieter Kleinmann

Internist/Sportmedizin
Frisonistr. 7
70736 Fellbach
Tel.:0711 514542
Fax: 0711 1612204
E-Mail: dr.kleinmann@vr-web.de

Literatur in Kleinmann, D.: LAUFNEBENWIRKUNGEN, vom Ermüdungsbruch zum plötzlichen Herztod. Was können Sie dagegen tun? Deutscher Ärzte-Verlag Köln.

Kleinmann, D.: Laufen und Walking im Alter. Gesundheitliche Auswirkungen und Trainingsgrundsätze aus sportmedizinischer Sicht. Springer Wien New York

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Laufen bei unterschiedlichen Wetterbedingungen - Expertentipp - von Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler

Denken Sie daran, dass Sie – wenn Sie ein richtiges Durstgefühl verspüren – schon einen deutlichen Leistungsverlust haben, und den Flüssigkeitsmangel während des Marathons kaum mehr aufholen können.
© Stuttgarter Zeitung-Lauf

[16.08.2010] - Berlin läuft übernimmt aus der Rubrik "Gesundheit & Ernährung" des GRR Mitglieds Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz eine Folge von Beiträgen zu den Themen Training, Ernährung, Medizin und anderen wichtigen Lauf-Informationen, die die bisherigen GRR Empfehlungen für Läufer und Läuferinnen in idealerweise ergänzen. Für die freundliche Überlassung der Beiträge sei den Mainzer Kollegen gedankt.

Leider ist das Wetter nicht so exakt prognostizierbar, dass wir schon längere Zeit im Voraus genau wissen, welche Bedingungen uns beim Marathon erwarten. Optimal ist kühles, trockenes Wetter mit wenig Wind – das ist auch der Grund warum der Vienna City Marathon vom Mai in den April verlegt worden ist, weil hier die Wahrscheinlichkeit für große Hitze geringer ist.

Für die Läuferinnen und Läufer gilt: Informieren Sie sich über die zu erwartenden Bedingungen und richten Sie Ihren Lauf danach ein. Mit einer dem Wetter angepassten Kleidung, entsprechendem Trinkverhalten und einem realistischen Rennplan, bei dem Sie Ihr Optimalziel um einige Minuten erweitern, können Sie auch bei zu hohen Temperaturen oder starkem Wind ein tolles Marathonerlebnis haben.

Bei Wärme: Der Mensch ist kein Kamel

Aber auch Ende April kann es wirklich warm sein – und da muss man sich bewusst sein, dass der Erfolg des Marathons davon abhängt, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Es hat auch wenig Sinn sich nach dem Aufstehen oder Stunden vor dem Start massiv Flüssigkeit zuzuführen – denn der Mensch ist kein Kamel und kann Flüssigkeit nicht in größerem Ausmaß speichern. Wichtig ist da die Erfahrung aus dem Training der Wochen und Monate zuvor, von all den Long Jogs, dass man weiß wie viel man trinken kann, ohne dass man dann dauernd austreten muss. Wer ein bis zwei Stunden vor dem Start sehr viel trinkt wird voraussichtlich bald nach dem Start mal abzweigen müssen, um die Blase zu entleeren.

Iso-Getränke wichtig

Achtung: Bitte trinken Sie (vor allem vor dem Start) unbedingt isotone Getränke – es hat schon Todesfälle gegeben (vor allem in den USA), weil unerfahrene Läufer kurz vor dem Start infolge hoher Temperaturen noch literweise reines Wasser getrunken haben. Das führt zu einem Elektrolytungleichgewicht, Wasser verlässt die Gefäße entlang des osmotischen Gradienten- und es kommt zu Lungen- und Hirnödemen

Wissen: Die Wissenschafter der britischen Fachzeitschrift "Journal of the Royal Society of Medicine" die von einer "Wasservergiftung" sprechen, empfehlen den Läufern, die für die 42,195 Kilometer lange Strecke mehr als dreieinhalb Stunden brauchen, stündlich nicht mehr als einen halben Liter Wasser zu sich zu nehmen - vor allem bei kühlem Wetter. Schnellere Ausdauersportler können je nach Temperatur und Tempo bis zu einen Liter Wasser pro Stunde trinken.

Für die Studie wurden 14 Läufer - sieben Männer und sieben Frauen - beobachtet, die 2003 am London-Marathon teilgenommen hatten und im St.-Thomas-Krankenhaus der britischen Hauptstadt wegen so genannter Hyponatremie behandelt werden mussten. Sie hatten geschwitzt und viel Wasser getrunken und in der Folge viel zu wenig Natrium im Blut. Elf Betroffene zeigten teils Stunden nach dem Lauf Symptome von Orientierungslosigkeit. Die meisten erinnerten sich nicht einmal mehr, überhaupt gelaufen zu sein. Der Mehrzahl ging es aber rasch wieder besser.

Wie der Medizinische Leiter des London-Marathons und Koautor der Studie, Dan Tunstall-Pedoe, berichtete, trank ein Patient eigenen Schätzungen zufolge in den fünf Stunden, die er für die Strecke brauchte, an die 13 Liter Wasser - "also mehr als fünf Mal soviel wie empfohlen".

Erste Getränkestationen nutzen

Optimal ist es aber in den letzten 30 Minuten vor dem Start ausreichend isotone Getränke zu sich nehmen. Gerade bei warmem Wetter sollte man dann schon die erste Getränkestation bei Kilometer 5 nutzen und sich ein weiteres isotones Getränk schnappen – auch danach sollte man jede weitere Station nutzen, um etwas zu trinken.

Tragen Sie bei starker Sonneneinstrahlung unbedingt einen Kopfschutz, eventuell auch Sonnenbrillen.

Achtung: Bei stärkerem Wind trocknet man schnell aus, auch wenn es im April noch kühl sein kann. Gerade bei windigem Wetter muss man daher sehr bewusst und viel trinken.

Ausrüstung fürs April-Wetter

Es kann im April aber auch noch Kälteeinbrüche geben. Da muss man sich vor dem Start gegen Unterkühlung schützen. Es lohnt sich eine Mütze, einen alten Sweater, einen alten Anorak und eine alte Hose anzuziehen, die man kurz vor dem Start auf die Seite legt. Bewährt hat sich auch ein Plastikponcho, der den Wind und Regen abhält – als Ersatz kann man einen Müllsack nehmen, in den man oben drei Löcher (für Kopf und Arme) reinschneidet.

Meist spricht nichts dagegen auch bei kühlem Wetter mit einer kurzen Hose zu laufen, wichtig ist aber ein warmer Kopfschutz (man verliert sehr viel Wärme über den Kopf), eventuell ein langärmeliges Laufshirt – und ich empfehle auch Handschuhe (die kann man, wenn es warm wird, leicht in den Hosenbund stecken).

Hören Sie auf Ihren Körper!

Hören Sie auf Ihren Körper wenn etwas weh tut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel beleidigt ist. Sollten die Schmerzen so stark werden, dass sie nicht laufen können dann gehen Sie einfach ein Stück. Dasselbe machen Sie, sollte Seitenstechen auftreten. Keine Panik – meistens gehen die Beschwerden vorbei.

Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler

Quelle: Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz

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